寝すぎて頭が痛いときの治し方｜今すぐできる対処と受診の目安｜大阪市城東区

休日にゆっくり眠れたはずなのに、起きたら頭が痛い。せっかくの休みが半日つぶれてしまった。そんな経験はありませんか。

「寝不足なら分かるけれど、たくさん寝たのになぜ」と不思議に思われるかもしれません。ところがこの頭痛には、いくつかのはっきりした理由が分かってきています。そして理由によって、効く対処が違います。

この記事では、まずいま頭が痛い方が今日できることを先にお伝えします。そのうえで、なぜ起こるのか、二度寝してよいのか、どこからが受診したほうがよい頭痛なのかを順に整理します。

目次

何度も繰り返す頭痛は、当院にご相談ください。

はじめて受診される方

当院に通院中の方（頭痛再診）

1. いま頭が痛い方へ｜今すぐの対処

原因の説明は後回しにして、先に今日できることからお伝えします。寝すぎた日の頭痛は、次の順番で試していただくと整理しやすくなります。

まずコーヒーを1杯、が理にかなっている理由

意外に思われるかもしれませんが、寝すぎた日の頭痛でいちばん先に試す価値があるのはカフェインです。

国際頭痛分類（ICHD-3）には「カフェイン離脱頭痛」という項目があります。その診断基準には、ふだん1日200mgを超えるカフェインを2週間以上とっている人が、その摂取を中断した、あるいは遅らせたときに起こる頭痛、と書かれています（国際頭痛学会 2018）。

そして同じ基準の中に、こう書かれています。カフェイン100mgをとると1時間以内に頭痛がやわらぐ、と。つまり診断基準そのものが、対処の方法を教えてくれている形です。

休日に遅く起きれば、平日7時に飲んでいたコーヒーが11時になります。これが「遅らせた」に当たります。詳しくは4章で説明します。

痛み止めを使うときの線引き

痛み止めは、使うなら痛みが軽いうちに1回とるほうが効きやすいとされています。一方で、回数が増えすぎると頭痛そのものが起こりやすくなる「薬の使いすぎによる頭痛」が知られています。

冷やすか、温めるか

どちらがよいかは、頭痛のタイプによって変わります。ズキンズキンと脈打ち、動くと悪化し、光や音がつらい片頭痛のタイプでは、痛むところを冷やして暗く静かな場所で休むほうが楽になることが多いとされています。頭全体が締めつけられるように重く、首や肩のこりを伴う緊張型頭痛のタイプでは、首すじを温めたり軽く体を動かしたりするほうが楽になることがあります。

迷ったときは、動いて悪化するなら冷やして休む、動いたほうが楽なら温めて動くと覚えておくと判断しやすくなります。見分け方は5章でくわしく説明します。

2. 二度寝してよい？いつ治る？

「もう一度寝たら治るのでは」と考える方は多いと思います。結論から申し上げると、寝ることで頭痛が終わることはあります。ただし、そのあとのだるさは残りやすいというのが研究で示されている姿です。

寝ると発作が終わる、という報告

片頭痛のある50名を対象にした古典的な研究では、14名が日中に平均2時間半ほど眠ることで発作を短くできたと報告されています（Blau 1982）。眠ることは、片頭痛の発作を終わらせる方法のひとつとして昔から知られています。

ただし同じ研究は、別のことも示しています。50名中47名に、頭痛が消えたあとの「回復期」の症状があったというものです。頭は痛くないのに、だるい、集中できない、頭がぼんやりする。この回復期によって、発作全体の長さが倍になることがあると述べられています（Blau 1982）。

なお国際頭痛分類にも、片頭痛の最中に眠ってしまい、目が覚めたときに頭痛が消えていた場合は、発作の長さを目覚めた時点までと数えるという注記があります（国際頭痛学会 2018）。眠って終わることは、分類のうえでも織り込まれている現象だということです。

どのくらいで治るのか

カフェインの遅れが引き金だった場合は、カフェインをとってから1時間以内に軽くなることが診断基準に書かれています（国際頭痛学会 2018）。この場合は比較的早く終わります。

片頭痛の発作が起きてしまった場合は、治療をしなければ4時間から72時間続くことがあるとされています（国際頭痛学会 2018）。一日中つらい、という状態はここに当てはまります。

いずれにしても、3日を超えて途切れずに続く頭痛は、いつもの発作とは別に考えたほうがよい状態です。この場合は片頭痛が3日以上続くときは｜片頭痛発作重積の目安と受診のタイミングをご覧ください。

3. 寝すぎで頭が痛くなる理由

寝すぎによる頭痛が起きる理由は3つあります。

1、寝すぎと脱水

眠っているあいだは水を飲めません。呼吸や汗で水分は失われ続けるため、長く眠るほどその時間が延びます。朝起きたときに喉が渇いている、尿の色が濃いといった状態は、体の水分が減っているサインです。寝る前と起きたあとの水分補給は、それだけで悪いことはありません。

ただし、ここは正直にお伝えしておきます。「水分が足りないから頭が痛い」という説明だけで、寝すぎの頭痛のすべてを片づけることはできません。

水分摂取と頭痛の関係を調べた臨床試験を詳しく検討した報告では、水を多く飲んだグループで生活の質のスコアは改善したものの、頭痛のあった日数そのものは減らなかったとされています。しかもこの試験は参加者が途中で自分がどちらのグループか分かってしまう形で行われており、人数も十分ではなかったと指摘されています（Price & Burls 2015）。

つまり、水を飲むことは安全で費用もかからない良い習慣ですが、それだけを頼りにすると「水を飲んでいるのに治らない」と行き詰まります。次の2つのほうが、実際には大きく効いていることが多いと考えられます。

2、寝すぎと睡眠リズム

体には一日のリズムがあり、だいたい決まった時刻に目が覚め、決まった時刻に眠くなるようにできています。休日に遅くまで眠ると、このリズムが後ろにずれます。平日と休日で起きる時刻が大きく変わることが、休日の頭痛につながると考えられており、「週末頭痛」「休日頭痛」と呼ばれています。

一晩の睡眠時間は7〜9時間が目安です。休日でも生活リズムを大きく変えないようにしましょう。

「長さ」より「途切れ方」かもしれません

ここで、近年の研究から分かってきたことをお伝えします。睡眠時間の長さそのものより、眠りが途切れているかどうかのほうが、翌日の頭痛と関係していたという報告です。

片頭痛のある成人98名に、6週間にわたって一日2回の記録をつけてもらい、同時に手首の装置で睡眠を客観的に測った研究があります。4,406日分のデータと870回の頭痛が集まりました（Bertisch et al. 2020）。

この研究で結びついたのは、ベッドにいた時間のうち実際に眠れていなかった割合、つまり眠りの途切れ方でした（Bertisch et al. 2020）。

休日に長く寝たつもりでも、途中で何度も目が覚めていれば、時間だけ長くて質が伴っていません。「何時間寝たか」ではなく「どう眠れていたか」を振り返るほうが、手がかりが見つかりやすくなります。

3、寝すぎと病気の関係性

長く眠ってしまう背景に、別の問題が隠れていることがあります。眠っても疲れがとれない、日中の眠気が強い、気分が落ち込んでいる。こうした状態では睡眠時間が延びやすくなります。なかでも見落とされやすいのが睡眠時無呼吸症候群で、眠っている間に呼吸が止まることで眠りが細切れになり、朝の頭痛につながります。くわしくは6章でお伝えします。

頭痛と睡眠は、お互いに影響し合います

睡眠と頭痛の関係は一方通行ではありません。眠りが乱れると頭痛が起こりやすくなり、頭痛があると眠りが妨げられます。痛みが気になって寝つけない、ストレスで眠りが浅くなる。こうして悪循環になることがあります。

『頭痛の診療ガイドライン2021』でも、片頭痛には誘発因子・増悪因子があり、これらを避ける生活指導が予防につながる場合があるとされています。良質な睡眠と、過剰なストレスを避けることは、その中に含まれています（日本神経学会ほか 2021）。

ストレスとの関係は頭痛とストレスの関係性　原因と対処法を解説で、日中の眠気については片頭痛と眠気に悩む方へ。頭の痛みにともなう睡魔の原因と対処法でくわしく解説しています。

毎週のように休日が頭痛でつぶれている方は、一度ご相談ください。

はじめて受診される方

当院に通院中の方（頭痛再診）

4. 引き金はカフェインの遅れ

「どれにも当てはまらない気がする」と感じた方に、ぜひ知っていただきたい仕組みがあります。

「やめた」だけでなく「遅れた」でも起こります

国際頭痛分類（ICHD-3）には、カフェイン離脱頭痛という診断名があります。その基準は次のようになっています（国際頭痛学会 2018）。

注目していただきたいのは「遅れた」という言葉です。やめた人だけの話ではなく、いつもの時刻に飲まなかっただけで起こりうる、と基準に書かれています。

平日は朝7時にコーヒーを飲む方が、休日に10時まで眠ったとします。この時点で3時間遅れています。最後に飲んだのが前日の午後なら、起きた時点で最後の摂取から24時間に近づいています。

コーヒー何杯で200mgを超えるのか

「200mgも飲んでいない」と思われるかもしれませんが、実際に計算すると思ったより少ない量です。

コーヒーの数値は、粉末10gを熱湯150mLで抽出した場合のものです。カップ1杯を150mLとするとおよそ90mg。1日に2杯半も飲めば200mgを超えます。マグカップでお飲みになる方なら2杯で届きます。インスタントコーヒーは粉末2gを使った場合、1杯あたり80mgとされています（農林水産省 2026）。

毎朝コーヒーを2杯飲む習慣がある方は、すでに基準の条件を満たしている可能性があるということです。

なお、カフェインそのものが頭痛の引き金になる方もいらっしゃいます。くわしくはカフェイン中毒による頭痛の症状と見分け方　危険性と対処法も紹介をご覧ください。

5. 吐き気があるときは片頭痛

寝すぎた日に起こる頭痛の多くは、緊張型頭痛か片頭痛のどちらかです。どちらであるかによって、効く対処が変わります。とくに吐き気や気持ち悪さを伴うときは、片頭痛の可能性を考えます。

国際頭痛分類では、片頭痛の特徴として「片側性」「拍動性」「中等度〜重度」「日常動作で悪化する」の4つのうち2つ以上を満たし、かつ「吐き気・嘔吐」または「光過敏と音過敏の両方」があることが挙げられています（国際頭痛学会 2018）。

寝すぎが緊張型頭痛を引き起こす原因

緊張型頭痛は、頭全体が締めつけられるように重く感じる頭痛です。ストレスや筋肉の緊張によって起こりますが、寝すぎもその一因となります。

長時間おなじ姿勢で眠っていると、首や肩の筋肉が緊張したままになります。枕の高さが合っていない、うつぶせで寝ていた、ソファで寝落ちしてしまった。こうした状況では、起きたときに首すじから後頭部にかけて重い痛みが出やすくなります。このタイプでは、首すじを温める、肩を回す、軽く歩くといった対応が助けになります。

寝すぎが片頭痛を引き起こす原因

片頭痛は、ズキンズキンと脈打つように痛み、動くと悪化するのが特徴です。光や音、においがつらく感じられ、吐き気を伴うこともあります。

睡眠のリズムが変わることは、片頭痛の誘発因子としてよく知られています。『頭痛の診療ガイドライン2021』でも、誘発因子を正確に把握したうえで個別に対応することの重要性が述べられています（日本神経学会ほか 2021）。

ここで大切なのは、引き金は人によって違うということです。頭痛ダイアリーをつけて、どんな日に起こりやすいかを記録していただくと、ご自身の引き金が見えてきます。

6. 繰り返さないための予防と受診

毎週末のように頭痛で休日がつぶれてしまう。そういう状態は、生活の整え方で変えられる部分があります。

生活リズムを整える

平日も休日も、できるだけ同じ時刻に寝て起きることが、体のリズムを整えるうえでいちばん大切です。

とはいえ、平日に足りていない方が休日に同じ時刻に起きるのは簡単ではありません。現実的な方法として、休日の起床をふだんより2時間以内の遅れにとどめることを目安にしてみてください。足りない分は、午後の短い昼寝で補うほうがリズムは崩れにくくなります。

適切な睡眠時間を確保する

大人の睡眠時間は7〜9時間が一般的な目安です。ただし長さだけを守れば頭痛が防げるというものではありません。途中で何度も目が覚める、いびきを指摘される、寝ても疲れがとれないといった場合は、質のほうに手がかりがあります。

睡眠環境を整える

寝室の明るさ、温度、音、そして枕の高さ。眠りが途切れる原因は環境にもあります。朝に首や肩がこわばっている方は、枕が合っていない可能性があります。当院では枕についてのご相談もお受けしていますので、気になる方はスタッフにお声かけください。

昼寝は15〜20分程度にする

長い昼寝は夜の睡眠に影響し、寝すぎにつながります。昼寝をするときは15〜20分程度にとどめましょう。短い昼寝であれば、休日の寝だめの代わりとして使えます。

適度な運動とストレス対策

適度な運動は睡眠の質を高めます。夕方の運動はとくに、良質な睡眠を促すとされています。また、ストレスそのものが頭痛の引き金になるため、趣味やリラクゼーションの時間をとることも予防につながります。ただし運動のあとに決まって頭が痛くなる方は、量や強さを見直してください。

毎朝のように頭が痛いときは

休日だけでなく、ほぼ毎朝のように頭痛で目が覚めるという場合は、寝すぎとは別の理由を考えます。

国際頭痛分類には「睡眠時無呼吸頭痛」という項目があります。眠っている間に呼吸が止まることで起こる朝の頭痛で、次のような特徴が挙げられています（国際頭痛学会 2018）。

この頭痛は、睡眠時無呼吸の治療がうまくいくと改善します。いびきを指摘される、日中の強い眠気がある、夜中に息苦しくて目が覚めるといった心当たりがある方は、頭痛の治療だけを続けるより、そちらを調べたほうが近道です。

当院では睡眠時無呼吸症候群の検査と治療を行っています。朝起きたときの頭痛が続く原因｜睡眠時無呼吸性頭痛の特徴と検査・治療と睡眠時無呼吸症候群の診療ページもあわせてご覧ください。

すぐに受診したほうがよい頭痛

寝すぎた日の頭痛の多くは心配のないものですが、次のような特徴があるときは別です。二次性頭痛（ほかの病気が原因の頭痛）を見逃さないための国際的な項目から、ご自身で気づけるものを挙げます（Do et al. 2019）。

また、次のような場合は、早めに受診をご検討ください。

とくに突然の激しい頭痛については、くも膜下出血の「見逃し」はなぜ起きる？危険な頭痛サインを専門医が解説でくわしく解説しています。

当院での検査と診療

いわた脳神経外科クリニックは、大阪市城東区成育にある脳神経外科クリニックです。京阪本線「野江」駅 東側出入口より徒歩約4分、昼休みを設けず通して診療しておりますので、お仕事帰りやお昼の時間帯にもお立ち寄りいただけます。

頭痛の診療では、まず問診で痛み方・頻度・きっかけを伺います。必要と判断した場合はMRI検査を当日に受けていただける体制を整えています。

検査で異常がない場合も、そこで終わりにはしません。片頭痛と診断された場合には、発作時のお薬だけでなく、発作の回数そのものを減らす予防治療という選択肢があります。また、生活の整え方については看護師による生活指導も行っています。

MRI検査について知りたい方はMRI検査のご案内を、検査で異常がなかったあとの考え方についてはMRIで「異常なし」 それでも頭痛が続くあなたへをご覧ください。

7. よくある質問

8. まとめ

1. いま痛いなら、まず水分とカフェイン。ふだんコーヒーを飲む方は、起きたらいつもどおり1杯を。1時間以内にやわらぐなら、引き金は「カフェインの遅れ」だった可能性があります。
2. 二度寝で楽になることはありますが、だるさは残りやすい。そして長く寝るほど、その夜の寝つきに影響します。
3. 「何時間寝たか」より「どう眠れていたか」。睡眠時間の長短より、眠りが途切れていたかどうかのほうが翌日の頭痛と関係していたという報告があります。
4. 吐き気や光のつらさを伴うなら片頭痛を考えます。このタイプには、発作の回数そのものを減らす予防治療という選択肢があります。
5. 休日だけでなく毎朝のように痛むなら、別の理由を探します。睡眠時無呼吸が隠れていることがあり、その治療で改善します。

お問い合わせ・ご予約

いわた脳神経外科クリニック（〒536-0007 大阪市城東区成育2丁目13番27号 クリニックステーション野江 1-B／京阪本線「野江」駅 東側出入口より徒歩約4分／TEL 06-6935-2335）では、頭痛の診療とMRI検査を行っています。ご予約は下記から可能です。

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重要：本記事の位置づけ（医療情報として）

• 本記事は、公的資料や研究報告に基づく「一般的な医療情報」です。
• 特定の治療を推奨・保証するものではありません。症状の感じ方や経過には個人差があります。
• 実際の診断・治療は、症状・既往歴などを踏まえて医師が判断します。気になる症状があるときは受診してください。

参考文献

1. 日本神経学会・日本頭痛学会・日本神経治療学会（監修） 2021, 頭痛の診療ガイドライン2021, 医学書院, 東京.
2. 農林水産省 2026, カフェインの過剰摂取について, 農林水産省, viewed 9 October 2026, <https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html>.
3. Bertisch, SM, Li, W, Buettner, C, Mostofsky, E, Rueschman, M, Chee, H, Mittleman, MA & Redline, S 2020, ‘Nightly sleep duration, fragmentation, and quality and daily risk of migraine’, Neurology, vol. 94, no. 5, pp. e489-e496, DOI 10.1212/WNL.0000000000008740, viewed 9 October 2026, <https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7080287/>.
4. Blau, JN 1982, ‘Resolution of migraine attacks: sleep and the recovery phase’, Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, vol. 45, no. 3, pp. 223-226, viewed 9 October 2026, <https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC491341/>.
5. Do, TP, Remmers, A, Schytz, HW, Schankin, C, Nelson, SE, Obermann, M, Hansen, JM, Sinclair, AJ, Gantenbein, AR & Schoonman, GG 2019, ‘Red and orange flags for secondary headaches in clinical practice: SNNOOP10 list’, Neurology, vol. 92, no. 3, pp. 134-144, DOI 10.1212/WNL.0000000000006697.
6. Headache Classification Committee of the International Headache Society 2018, ‘The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition’, Cephalalgia, vol. 38, no. 1, pp. 1-211, DOI 10.1177/0333102417738202, viewed 9 October 2026, <https://ichd-3.org/>.
7. Price, A & Burls, A 2015, ‘Increased water intake to reduce headache: learning from a critical appraisal’, Journal of Evaluation in Clinical Practice, vol. 21, no. 6, pp. 1212-1218, DOI 10.1111/jep.12413.