【結論】頭痛（特に片頭痛）は「生活の整え方」で“発作の起きやすさ（しきい値）”を上げられる（Robblee and Starling, 2019）
1. 生活指導は「SEEDS（Sleep/Exercise/Eat/Diary/Stress）」で整理すると実践しやすい
2. コツは“完璧”ではなく一貫性（ルーティン）：睡眠・食事・カフェイン・運動のブレを減らす
3. 「トリガー回避だけ」は不十分。ストレス対処や行動スキル（CBT/リラクセーション等）も重要
4. 頭痛日誌は診断と治療最適化の基盤。薬の使いすぎ（薬剤乱用頭痛）予防にも役立つ
大阪で頭痛相談・栄養療法相談なら、いわた脳神経外科クリニックへどうぞ。ご予約・お問い合わせは、下記から可能です。
「睡眠を取っているのに頭痛が減らない」「天気やストレスで左右される」「食べ物が原因かも…と不安」—そんなお悩みはよくあります。
本記事では、RobbleeとStarling（2019）の論文で提案されているSEEDS（睡眠・運動・食事/水分・日誌・ストレス）の枠組みを使って、頭痛（特に片頭痛）とライフスタイルの関係を、今日から実行できる形に整理します。
医療広告ガイドライン/薬機法への配慮（重要）
- 本記事は一般的な情報提供であり、特定の治療効果を保証するものではありません。
- 症状が強い場合や、急に性質が変わった頭痛、麻痺・ろれつ障害・高熱などを伴う場合は、早めに医療機関へご相談ください。
目次
1. 頭痛（片頭痛）とライフスタイルの基本
1-1. 生活でできることは「発作の起きやすさ」を下げること
片頭痛は「気合い」や「根性」で消えるものではなく、体質・神経の反応性に関連する疾患です。そのうえで、睡眠不足・食事の抜け・脱水・ストレスなど“環境要因”が重なると発作が起きやすくなるため、生活の整え方が重要になります。
1-2. まずは「SEEDS」でチェックすると整理しやすい
Robblee and Starling (2019) は、生活指導を5つにまとめるために SEEDS（Sleep/Exercise/Eat/Diary/Stress）を提案しています。患者さん側も「何から始めるべきか」が見えやすいのがメリットです。
SEEDS（5つの柱）
- Sleep：睡眠の量と質、規則性
- Exercise：段階的に運動習慣をつくる
- Eat：規則的な食事、水分、カフェインの安定
- Diary：頭痛日誌でパターンと薬の使用を可視化
- Stress：回避ではなく対処スキル（CBT等）
2. SEEDSで整える：Sleep（睡眠）
睡眠は、片頭痛における「引き金」と「結果」が絡みやすい領域です。著者らは、一般的な睡眠衛生（sleep hygiene）を土台に、“寝室＝睡眠の合図”を徹底することを推奨しています（Robblee and Starling, 2019）。
今日からできる睡眠のコツ（例）
- 寝室は「暗く・涼しく・静か」に
- 寝室でのスマホ・テレビ・タブレットは避ける
- 就寝/起床時刻を決めて、できる範囲で揃える
- 昼寝は基本的に避ける
注意点
- 「20〜30分眠れないなら一度ベッドを出る」など、ベッド＝焦りの場にしない工夫が提案されています。
- いびきが強い・日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるため、医療機関での相談が推奨されています。
3. SEEDSで整える：Exercise（運動）
「運動すると頭痛が出る気がする」という方もいますが、著者らは、体調に合わせた段階的導入を前提に、運動を生活介入の柱に据えています（Robblee and Starling, 2019）。
推奨の目安（論文ベース）
- 目標：週3〜5回、30〜60分
- 種類：「何が最良」と決め打ちせず、続けられる運動を選ぶ
- 開始：最初は小さく始め、少しずつ増やす
運動介入の研究としては、有酸素運動がリラクゼーションや薬（トピラマート）と同程度に片頭痛頻度を減らしたとするRCTもあります（Varkey et al., 2011）。
注意点
- 運動で悪化する場合は、運動強度・タイミング・水分/補食などの調整が必要になることがあります。無理に継続せず、医療者と相談してください。
頭痛が長引く方は、自己判断せず医療機関での評価がおすすめです。いわた脳神経外科クリニックでは頭痛の診療に加えて、必要に応じて血液検査を含む栄養評価のご相談も可能です(※初診の予約はデジスマ診察券から）。
4. SEEDSで整える：Eat（食事・水分・カフェイン）
食事は「特定の食品を犯人にする」よりも、規則性（食べない時間を作りすぎない、カフェイン量をぶらさない、水分を落とさない）に重点が置かれています（Robblee and Starling, 2019）。
食事・水分の実践ポイント
- 規則的に食べる（欠食・絶食を避ける）
- 十分な水分を意識する
- カフェインは「ゼロ」か「少量で一定」に
- AMFは一般的な目安として「8杯（8oz）」を紹介しています（AMF記事）
水分については、追加の水分摂取で頭痛エピソードの時間や強さが減った可能性を示すパイロット研究もあります（Spigt et al., 2005）。
注意点「チョコがトリガー」問題
著者らは、発作の前段階（前駆/前兆に近い時期）で甘いものを欲することがあり、「食べたから起きた」ではなく「起きる流れの一部として欲した」可能性もあると述べています。過度な食品回避で生活の質が下がらないよう注意が必要です。
5. SEEDSで整える：Diary（頭痛日誌）
頭痛日誌は、診断の精度を上げ、治療の効果判定をしやすくし、さらに薬の使いすぎを防ぐ“安全装置”にもなります。
おすすめ：信号機（Stoplight）日誌
- 白：痛みなし
- 緑：軽い（生活は回る）
- 黄：中等度（支障あり）
- 赤：強い（寝込む）
※AMFでも同様の「ストップライト日誌」が紹介されています。
また、著者らは急性期薬（痛み止め等）の使用が増えすぎると、薬剤乱用頭痛につながり得る点にも触れており、日誌で頻度を把握する重要性を述べています。
参考として、薬剤乱用頭痛の診断基準は国際頭痛分類ICHD-3に記載されています（IHS, 2018）。
6. SEEDSで整える：Stress（ストレス）
ストレスは「なくす」より「扱う」ほうが現実的です。Robblee and Starling (2019) は、トリガー回避だけに頼るのは不十分であり、CBT（認知行動療法）・マインドフルネス・リラクセーション・バイオフィードバックなどのスキルが役立つと整理しています。
ストレス対処（例）
- 呼吸法・漸進的筋弛緩法などのリラクセーション
- 考え方・行動パターンを整えるCBT
- マインドフルネス（瞑想）
睡眠に関連しては、不眠に対するデジタルCBT（dCBT-I）を扱った研究もあり、睡眠課題と頭痛の併存に介入する発想が示されています（Crawford et al., 2020）。
7. よくある質問（Q&A）
Q1. 片頭痛は「原因」を全部避ければ治りますか？
A. トリガー回避は有用ですが、それだけでは不十分とされています。生活全体の「規則性」や、ストレス対処スキルなどを組み合わせて“発作の起きにくさ”を高める発想が推奨されています（Robblee and Starling, 2019）。
Q2. 運動すると頭痛が出そうで怖いです
A. まずは短時間・低強度から始め、徐々に慣らす方法が提案されています（Robblee and Starling, 2019）。また、有酸素運動がリラクセーションや薬（トピラマート）と同程度に片頭痛頻度を減らしたとするRCTもあります（Varkey et al., 2011）。
Q3. 何を食べれば（避ければ）いいですか？
A. 著者らは「唯一の片頭痛食」はないとし、欠食を避ける・水分を保つ・カフェイン量を一定にする等の“安定性”を重視しています（Robblee and Starling, 2019）。
Q4. 頭痛日誌は何を書けばいいですか？
A. 完璧な記録より続く形が大切です。AMFで紹介される「信号機日誌（Stoplight diary）」のように、痛みの程度を色で記録する方法は負担が少なく、医師に状況を伝えやすくなります。
8. まとめ
- SEEDS（睡眠・運動・食事/水分・日誌・ストレス）で生活を見える化すると、対策が具体化しやすい。
- ポイントは“完璧”より一貫性（ルーティン）。
- 頭痛日誌は治療を前に進める土台。薬の使いすぎの抑制にも役立つ。
| カテゴリ | SEEDS管理（推奨 / 方法 / 効果・補足） |
|---|---|
| 睡眠 Sleep |
主な推奨：睡眠の質と量を最大化（標準的な睡眠衛生）
具体的な行動：
期待される効果：慢性化の抑制や閾値の向上（Inferred）
補足：OSA（睡眠時無呼吸）スクリーニング（STOP-Bang）が推奨／睡眠制限療法で睡眠効率90%を目標
|
| 運動 Exercise |
主な推奨：週3〜5回、30〜60分の有酸素運動
具体的な行動：
期待される効果：頻度・持続時間・重症度の減少／βエンドルフィン増加（Inferred）
補足：強度が上がるほど効果が高まる傾向。運動がトリガーの人は医師と相談し調整
|
| 食事 Eat |
主な推奨：規則的な食事・十分な水分・カフェイン量の安定
具体的な行動：
期待される効果：血糖の安定による発作予防（Inferred）／脱水回避／カフェイン離脱の予防
補足：特定の「片頭痛ダイエット」の根拠は限定的。低GI食・オメガ3に肯定的データが一部。BMI 18.5〜25.0推奨
|
| 日記 Diary |
主な推奨：頭痛パターン把握＋治療反応評価＋薬の使用状況を可視化
具体的な行動：
期待される効果：診断精度向上／薬剤乱用頭痛の予防／医師との共有がスムーズ
補足：初診前から記録開始が推奨
|
| ストレス Stress |
主な推奨：不安・ストレスを下げる「行動療法」を取り入れる
具体的な行動：
期待される効果：壊滅的思考の減少／障害度の低下／頻度・重症度の改善／不安・抑うつの緩和
補足：ストレス管理の中では、特にCBTのエビデンスが強い。効果は開始約5週間後から顕著になり得る
|
受診の目安
生活を整えても頭痛が続く、月の半分以上頭痛がある、痛み止めを週に何度も使う、症状が急に変わった—このような場合は、早めに医療機関へご相談ください。
頭痛は日常生活に大きな影響を及ぼします。薬物療法だけでなく、栄養素を活用した総合的なアプローチで、より快適な生活を目指しましょう。当院では、脳神経外科医として長年の経験を活かし、患者様一人ひとりに最適な頭痛管理をご提案いたします。
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この記事を書いた先生のプロフィール
参考文献
- American Migraine Foundation (2021) ‘Lifestyle Changes for Migraine Management’. Available at: https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/lifestyle-changes-for-migraine/ (Accessed: 21 January 2026).
- Crawford, M.R., Luik, A.I., Espie, C.A., Taylor, H.L. and Burgess, H.J. (2020) ‘Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Women With Chronic Migraines’, Headache. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32112436/ (Accessed: 21 January 2026).
- International Headache Society (2018) ‘8.2 Medication-overuse headache (MOH) – ICHD-3’. Available at: https://ichd-3.org/8-headache-attributed-to-a-substance-or-its-withdrawal/8-2-medication-overuse-headache-moh/ (Accessed: 21 January 2026).
- Robblee, J. and Starling, A.J. (2019) ‘SEEDS for success: Lifestyle management in migraine’, Cleveland Clinic Journal of Medicine, 86(11), pp. 741–749. doi: 10.3949/ccjm.86a.19009. (PDF/Article available at: https://www.ccjm.org/content/86/11/741) (Accessed: 21 January 2026).
- Spigt, M., Kuijper, E., van Schayck, C.P. and colleagues (2005) ‘Increasing the daily water intake for the prophylactic treatment of headache: a pilot trial’. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16128874/ (Accessed: 21 January 2026).
- Varkey, E., Cider, Å., Carlsson, J. and Linde, M. (2011) ‘Exercise as migraine prophylaxis: A randomized study using relaxation and topiramate as controls’, Cephalalgia, 31(14), pp. 1428–1438. doi: 10.1177/0333102411419681. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21890526/ (Accessed: 21 January 2026).
