髪を太くする栄養素と食べ物｜女性のための食習慣ガイド

「髪にボリュームがなくなってきた」「以前より髪が細くなった気がする」と感じることはありませんか？髪の細さや薄さに悩む女性は少なくありません。実は、毎日の食事内容や栄養バランスが髪の太さに影響していることをご存知でしょうか。

本記事では、女性の髪を太くするために必要な栄養素や効果的な食べ物、日常に取り入れやすい食習慣について説明します。適切な栄養摂取や食習慣で髪の健康を内側からサポートする方法を学びましょう。

髪の基本構造

　髪はケラチンというタンパク質で構成されています。^1）タンパク質はアミノ酸から成り、髪の強度や弾力性に関与します。健康な髪を維持するためには、ケラチンの材料となるタンパク質や、合成に必要な栄養素の摂取が欠かせません。

髪は表面のキューティクル、内部のコルテックス、中心に存在するメデュラという三層構造で成り立っており、髪の強度や質感、色などに関わっています。^1）髪が細くなると、見た目の変化だけでなく、キューティクル層が薄くなり、柔軟性や弾性、水分保持力も低下するなど、内部構造が変化することもわかっています。^2）

また、髪が生えて抜けるまでの成長期→退行期→休止期を繰り返すサイクルが正常に機能するためにも、適切な栄養が必要です。

女性の髪が細くなる主な原因

女性の髪が細くなる原因はいくつかありますが、主に以下の要因が考えられます。

栄養不足

　栄養不足は、髪の構造と成長の両方に影響を及ぼす可能性があります。鉄、ビタミンD、タンパク質の不足は、髪の成長期を短縮させ、毛包のミニチュア化（髪が細くなる）や、ハリ・コシのない切れやすい髪の形成につながることが報告されています。^3）

男性型脱毛症

　男性型脱毛症（AGA）では、「毛が成長する時期（成長期）が極端に短くなってしまうことで、十分に成長できず、短く細い毛に変化する」^4）とされており、FAGA（女性男性型脱毛症）でも同様の影響があると考えられます

血行不良

頭皮の血流が滞ると、髪に栄養が行き渡らなくなり、太くしなやかな髪を維持しにくくなる可能性があります。

加齢

　加齢による女性ホルモンの変化が関与し、ひとつの毛穴から生える髪の本数が低下し、髪自体も細くなります。^1）

髪を太くする栄養素と食べ物・飲み物

　髪を太くするために摂りたい栄養素と栄養素が含まれる食べ物や飲み物について説明します。

タンパク質

髪を構成する主な成分のケラチンの材料となります。

含まれる食べ物：豚肉、卵、牛乳・乳製品、大豆製品や豆類など^5）

ビタミンやミネラル

・ビタミンC

コラーゲンは毛包の幹細胞をつなぎとめる役割をしており、髪が生える仕組みに関与しています。^6）「ビタミンCはコラーゲン繊維の構築に必要」^7）な栄養素です。

含まれる食べ物：アセロラ、キウイフルーツ、赤ピーマンなど^5）

・亜鉛

亜鉛が不足すると、髪を生み出す元となる毛包がうまく作れなくなり、髪の成長が止まったり、そもそも生えてこなくなったりする可能性が示唆されています。

含まれる食べ物：牡蠣、小麦胚芽、かつおなど^5）

・鉄分

月経のある女性では鉄分が不足しやすく、鉄分の不足とびまん性脱毛や休止期脱毛、FAGA（女性男性型脱毛症）などの関与が言われています。^8）

含まれる食べ物：ひじき、ごま、レバーなど^5）

・ビオチン

男性型脱毛症（AGA）の人では、ビオチンの血中濃度が健康な人に比べて低く、ビオチンが髪の質に関与している可能性が示唆されています。^9）

含まれる食べ物：まいたけ、落花生など^5）

カテキン

　カテキンに含まれるエピガロカテキンガレート（EGCG）という成分が毛包の成長を促す作用があると報告されています。^10）

含まれる飲み物：緑茶

髪を太くする食習慣のポイント

髪を太くするために食事で気を付けたいポイントを説明します。

栄養バランスの良い食事を心がける

　一つの栄養素だけを過剰に摂取するのではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、様々な食品からバランスよく栄養を摂ることが大切です。和食は多様な食材を少しずつ摂るのに適しています。

脂肪の多い食事を控える

　高脂肪食の摂りすぎにより、毛包のサイズが小さくなって髪が細くなったり生えなくなったりする可能性が示されています。^11）脂肪の多い食事の取り過ぎには注意しましょう。

規則正しいタイミングで食事をとる

　女性の髪の悩みには、ストレスの関与が考えられています。^12）食事の時間が不規則になると、体内の代謝リズムやホルモン分泌に影響を与え、間接的に髪の成長にも関わってくる可能性があります。できるだけ規則正しく食事を摂るよう心がけましょう。

過度の食事制限は避ける

　急激なダイエットは脱毛の原因の一つであり、髪の健康を損なう恐れがあります。^12）極端な食事制限や過度のダイエットは避けましょう。

髪を太くするためのサプリメントの活用法

　食事だけでは十分な栄養素を摂取できない場合、サプリメントの利用も一つの選択肢です。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの栄養素を組み合わせて補うことで、髪の主成分であるケラチンが細胞内で合成されやすくなることが、細胞を用いた培養実験で示されています。^13）

ビタミンやミネラルをバランスよく摂取することが健康的で太い髪を育てるうえで有用な可能性があります。

サプリメントはあくまで髪の成長に必要な栄養素を補うための補助食品です。信頼できるメーカーの製品を選び、用法・用量を守って摂取することが大切です。なお、医薬品を服用している場合は、医師に相談してから利用することをおすすめします。

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髪を太くする食生活を意識して健康的な髪をめざしましょう

　髪を太くするには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。肉類、魚介類、卵、豆類、緑黄色野菜などを満遍なく食事に取り入れ、規則正しい食生活を心がけましょう。

女性の髪の悩みには複数の要因が関係しています。適切な栄養摂取を行っても改善が見られない場合は、女性のAGA（FAGA）などの診療を行なっている医療機関での相談も一つの選択肢となります。オンライン診療は、通院にかかる手間を省くことができ、プライバシーが守られる環境で受診が可能です

髪の健康は日常生活の質にも影響を与えるため、早期の対応を考えていきましょう。

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この記事を書いた先生のプロフィール

医師・医学博士【脳神経外科専門医・頭痛専門医　ほか】
脳外科医として関西医大で14年間勤務。大学時代は、脳腫瘍や脳卒中の手術治療や研究を精力的に行ってきました。脳卒中予防に重点をおいた内科管理や全身管理を得意としています。
脳の病気は、目が見えにくい、頭が重たい、めまい、物忘れなど些細な症状だと思っていても重篤な病気が潜んでいる可能性があります。
即日MRI診断で手遅れになる前にスムーズな病診連携を行っています。MRIで異常がない頭痛であっても、ただの頭痛ではなく脳の病気であり治療が必要です。メタ認知で治す頭痛治療をモットーに頭痛からの卒業を目指しています。
院長の私自身も頭痛持ちですが、生活環境の整備やCGRP製剤による治療により克服し、毎日頭痛外来で100人以上の頭痛患者さんの診療を行っています。我慢しないでその頭痛一緒に治療しましょう。

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引用・参考文献

1）公益社団法人日本毛髪科学協会

https://www.jhsa.jp/

2）Frédéric Baltenneck et al.Age-associated thin hair displays molecular, structural and mechanical characteristic changes J Struct Biol.2022;214(4):107908

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36265530/

3）Almohanna HM, et al, The role of vitamins and minerals in hair loss: A review.

Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51–70.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547302/

4）公益社団法人　日本皮膚科学会　皮膚科Q＆A

https://www.dermatol.or.jp/qa/qa11/q06.html

5）文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

6）内閣府　NEXT成果集研究課題一覧【ライフ・イノベーション】組織幹細胞に着目した毛包の組織老化メカニズムの解明

https://www8.cao.go.jp/cstp/sentan/jisedai/seika/jisedai_seika_life.html

7）地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所ビタミンＣが足りないと老化が進む!?

https://www.tmghig.jp/research/topics/201606-3386/

8）Leonid Benjamin Trost et al,The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss.J Am Acad Dermatol.2006;54(5):824-844

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16635664/　

9）Fatma Mohamed El-Esawy et al,Serum biotin and zinc in male androgenetic alopecia J Cosmet Dermatol.2019;18(5):1546-1549

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30714301/

10）O S Kwon et al.Human hair growth enhancement in vitro by green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG)　Phytomedicine.2007;14(7-8):551-555

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092697

11）東京大学医学研究所　「高脂肪食などによる肥満が薄毛・脱毛を促進するメカニズムの解明」―幹細胞における炎症・再生シグナルの異常が毛包の萎縮を引き起こす―

https://www.ims.u-tokyo.ac.jp/imsut/jp/about/press/page_00102.html

12）日本皮膚科学会　男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版

https://www.dermatol.or.jp/uploads/uploads/files/AGA_GL2017.pdf

13）Flavia Alvim S Addor Nutrient supplementation influence on keratinocytes’ metabolism: An in vitro study　Surgical & Cosmetic Dermatology;20124(1):150-154

https://docs.bvsalud.org/biblioref/2018/02/879660/2012_150-ing.pdf